Balans en mobiliteitstraining bij ouderen

Balans en mobiliteitstraining bij ouderen

Waarom vallen veel ouderen?

De vele dimensies van het balanssysteem moeten aangepakt worden als ouderen een groter risico lopen om te vallen. Balans is het proces om het evenwicht te controleren of je nu beweegt of stil staat. Daarbij is van belang: het middelpunt van het lichaam (werking van de zwaartekracht)en het oppervlak waar het op staat. Dit klinkt misschien allemaal een beetje ingewikkeld, maar dat licht ik toe in het volgende gedeelte.

Er zijn ”meerdere” systemen in ons lichaam die een belangrijke rol spelen in onze mobiliteit en balans. Eén systeem geeft ons informatie over waar we ons op een bepaald moment bevinden. Een ander systeem geeft ons berichten over wat er in onze directe omgeving gebeurt. Het laatste helpt ons te reageren op impulsen van buitenaf, zoals bijvoorbeeld mensenmassa of verandering van loopoppervlak.

Om ouderen goed te begeleiden in hun training is  het zeker van belang dat je op de hoogte bent van hun medische achtergrond en hun tekortkomingen in bewegen. De leeftijd van ouderen heeft zeker ook impact op hun functioneren, ouderen verliezen snelheid in handelen in vergelijking met jongere sporters. Verschillende lichaamsprocessen werken anders (soms trager) op gevorderde leeftijd. Let op beweging, gevoel, gezichtsvermogen, balans, flexibiliteit, stofwisseling en hormoonhuishouding etc.

Voorbeelden van balanstrainingen:

•       Balansoefeningen, zittend op een stoel, gecombineerd met arm, been en romp oefeningen. Ook gewichtsverplaatsingen en verstoringen (bv. tegen achterkant rug duwen).
•       Balansoefeningen waarbij je staat: houdingsoefeningen, willekeurig en onwillekeurig.
•       Multi, -sensorische oefeningen bv. met oog en hoofdbewegingen.

Verder zijn er nog vele mogelijke trainingsvormen in groepjes die toegepast kunnen worden. Bv. ballonvolleybal, cirkelvoetbal, spitsroede lopen etc.

Het is ook belangrijk voor oudere sporters te werken aan de zwakke kanten, maar je moet zeker ook aandacht besteden aan de dingen die je wel goed kunt. Het verbeteren van de lichamelijke conditie/kracht geeft enorm veel zelfvertrouwen. Steeds kleine stapjes vooruit maken tovert weer een glimlach op het gezicht en dat geeft je als sporter enorm veel voldoening.

Lilian Leenen, NSCA-CPT

www.encorepersonaltraining.nl

Weetjes voor vrouwen die hardlopen

Mannen hebben in vergelijking met vrouwen eigenlijk altijd al een voorsprong als ze beginnen met hardlopen. Raar toch, want zij moeten ook bij “nul” beginnen. Mannen en vrouwen moeten gewoon beiden met een starter schema beginnen en toch is er al een achterstand bij de vrouwen.
Waarom hebben de mannen een voorsprong?

Tijdens de puberteit groeit het mannenhart groter dan het vrouwenhart. Bij mannen is het pompvermogen van het hart sterker, dus er wordt per pompbeweging meer bloed in het lichaam getransporteerd. Ook hebben mannen meer hemoglobine in het bloed, waardoor ze meer zuurstof kunnen vervoeren in het lichaam dan vrouwen. Het grotere hart en het grotere bloedvolume zorgen ervoor dat de spieren bij mannen meer zuurstof krijgen en hun plafond van inspanning, daarom hoger ligt. Mannen houden daardoor het hardlopen langer vol. De heupwijdte zorgt er bij het vrouwenlichaam voor dat het bovenbeen  een uitgesproken hoek vormt tussen het bekken en de knie. Je moet meer kracht produceren om je in verticale richting te verplaatsen. Dit is dus weer extra inspanning die je moet brengen. Er is zeker nog wel iets positiefs te melden. Vrouwen die aan conditietraining doen gebruiken meer vet als energiebron dan mannen. Mannen spreken meer hun glycogeen (=opgeslagen glucose) voorraden aan. Vrouwen verbruiken minder eiwitten als energiebron dan mannen. Gaat zij iedere dag trainen en loopt  zij langer dan 90 min. dan moeten ook de eiwitvoorraden bij de vrouw worden aangesproken. Dit zie je dus ook duidelijk bij marathon loopsters, zij hebben veel minder spiermassa, omdat eiwitten ook afgebroken worden om energie te vergaren. Kijk b.v. naar de smalle armpjes en geslonken schouderspieren. Spieren bestaan voor meer dan 70% uit eiwitten en water, rest nog een bepaalde hoeveelheid glucose en een klein beetje vet.

Verder heeft de menstruele cyclus nog invloed op de prestaties met hardlopen. Als je loopt in de folliculaire fase (fase voor de ovulatie) dan heb je profijt van het hormoon oestrogeen, omdat dit hormoon  invloed heeft op jouw afkoelingscontrole centrum dat gestuurd wordt door de Hypothalamus. Je lichaamstemperatuur is in die periode lager. Loop je in de dagen dat je menstrueert dan kan je lichaamstemperatuur behoorlijk oplopen. Dit zorgt ervoor dat de drempel om de hitte te verdrijven omhoog gaat.
De beste prestaties in conditietraining worden bereikt op de dagen direct na de menstruatie. Een tot twee dage ervoor leveren de minste resultaten.

De kracht van de spieren(met name in de benen) die bij vrouwen minder is dan bij mannen,  komt doordat mannen meer spierweefsel hebben dan vrouwen. Wij vrouwen hebben helaas meer vetweefsel, maar dat heeft weer te maken met overleving.  Willen wij met meer power lopen dan zullen we wat meer tijd moeten investeren  in het trainen van onze spierkracht.

Maar, uiteindelijk heeft de vrouw een beter lichaamsgesteldheid dan mannen om uiteindelijk een betere duur sporter te zijn. 

Lilian Leenen, NSCA-CPT
Personal trainer

www.EncorePersonalTraining.nl